Ergonomia

O que é a ergonomia

científica relacionada ao entendimento das interações entre seres humanos e outros elementos de um sistema, e também é a profissão que aplica teoria, princípios, dados e métodos para projetar a fim de otimizar o bem-estar humano e o desempenho geral de um sistema.

Correta utilização ergonómica do computador

 Sente-se corretamente na cadeira

Ao se sentar, mantenha suas costas retas, de forma que estas se apoiem no encosto da cadeira. Neste sentido, não use cadeiras com encosto curto e tome cuidado para não deixar este item incorretamente inclinado, quando for possível ajustá-lo.

Também evite deixar seus ombros caídos e não adiante suas pernas de forma que seus pés fiquem muito à frente da linha dos joelhos, como se você fosse se deitar – é importante deixar suas coxas quase que totalmente posicionadas no assento da cadeira.

Altura Correta do Monitor

Mantenha o monitor de vídeo em uma posição frontal ao seu rosto, de forma que você não tenha que levantar/abaixar a cabeça ou girá-la para ver a tela do computador.

Se estiver utilizando notebook ou ultrabook, é uma boa ideia conectá-lo a um monitor com altura adequada, caso permaneça por um longo período diante do dispositivo, do contrário, você passará muito tempo inclinando seu corpo para frente para visualizar a tela satisfatoriamente.

Distância Correta da Tela

Fique de 45 cm a 70 cm de distância da tela

Se você “grudar” a cara no monitor, seus olhos ficarão cansados mais rapidamente e você acabará forçando-os para enxergar, podendo ter dores de cabeça ou algum tipo de irritação. Por este motivo, mantenha uma distância de pelo menos 45 centímetros da tela do computador.

Mantenha os cotovelos na mesma altura dos pulsos

De preferência  cadeiras que tenham apoiantes para os braços, de forma que os cotovelos não fiquem abaixo da linha dos pulsos. Desta maneira, você conseguirá usar todo o braço para manipular o teclado e o rato. 

Os pulsos também não podem ficar muito abaixo da linha dos dedos.

Use teclados e ratos ergonómicos

Dê preferência a teclados e ratos ergonómicos. Dispositivos do tipo são projectados para prover maior conforto ao utilizador, assim como são preparados para evitar ao máximo lesões por esforço repetitivo ou por posicionamento inadequado. Além disso, alguns modelos contam com um suporte para os punhos, como o teclado exibido abaixo.

Para o rato, além de modelos ergonómicos, você poderá escolher um rato-pad com suporte para o pulso em gel.

Levante-se a pelo menos cada 50 minutos

Não é bom permanecer muito tempo mesma na posição. O corpo humano foi preparado para se mover regularmente, por isso, levanta-se a cada 50 minutos, pelo menos. Se você estiver em um escritório, por exemplo, vá ao banheiro ou caminhe até o bebedouro do seu andar. Se o telefone tocar em outra mesa, vá até lá andando, evite chegar ao local se empurrando em uma cadeira com rodinhas.

Você também pode complementar este hábito esticando o seu corpo ou fazendo alongamentos. Neste caso, é importante buscar orientação com um profissional no assunto para não executar movimentos inadequados.

Pisque mais os olhos

Piscar mais?! Sim! Repare que quando você está muito concentrado ou dando bastante atenção a um assunto, os seus olhos ficam bem abertos diante da tela e, consequentemente, piscam menos. Se situações do tipo acontecerem com frequência, você poderá ter algum tipo de irritação nos olhos, como ardência e cansaço visual.

O problema pode ficar pior se você passar muito tempo em um ambiente com ar condicionado funcionando. Assim, ao sentir sinais de irritação nos olhos, comece a piscar mais. Você também pode fazer compressas com água fria e aplicar sobre os olhos por 3 minutos (com eles fechados, obviamente). Também há colírios que ajudam a lidar com este problema, mas é importante utilizá-los somente com prescrição médica.

Lesões músculo esqueléticas

Afetam habitualmente a região dorso-lombar, a zona cervical, os ombros e os membros superiores; menos frequentemente afetam também os membros inferiores. Abrangem qualquer lesão ou perturbação das articulações ou outros tecidos. 
Os problemas de saúde variam entre dores intensas e mais fracas e situações clínicas mais graves, que exigem dispensa do trabalho e inclusivamente tratamento médico. 
Em casos mais crónicos, podem mesmo levar à incapacidade e à necessidade de deixar de trabalhar.

Lombalgia

A lombalgia é caracterizada como uma dor na região lombar, próxima a bacia, ou seja na região mais baixa da coluna. Popularmente, a condição é conhecida como “dor nos quartos”, “dor nos rins”,  “dor nas costas” ou “Lumbago”.

Essas dores podem se prolongar para a parte frontal das coxas, não muito além dos joelhos, e região dos glúteos. É importante destacar que a dor não precisa acompanhar necessariamente o caminho de um nervo específico.

O quadro geralmente é passageiro, sem grande prolongamento. Vale ressaltar ainda que a lombalgia não pode ser definida como doença, mas sim um conjunto de sintomas na região lombar.

Cervicalgia

A  cervical tem afastado muitas pessoas de suas actividades, como trabalho, exporte e lazer. Tarefas simples, como digitar, dirigir e assistir à TV, tornam-se os momentos sobre os quais os pacientes relatam maiores desconfortos. A região cervical possui conexão directa ou indirecta com diversas partes do corpo, como a cabeça, o ombro, a caixa torácica e a região lombar. Serve de base de sustentação e aumenta a amplitude de movimento de flexão, extensão, rotação e inclinação do crânio sobre a primeira vértebra cervical. Faz ligação com o ombro por meio dos músculos que interligam a escapula e a clavícula com a cervical. O posicionamento da região lombar  e torácica contribui para um bom ou mau posicionamento da cervical. Fora sofrer influência de todos os segmentos já comentados, alguns músculos da cervical reagem com pontos de tensão mediante estreasse.

Dorsalgia

Conhecida popularmente como “dor nas costas”, considera-se dorsalgia toda dor localizada na região torácica, que está entre duas outras regiões da coluna vertebral (cervical e lombar), compreendendo 12 vértebras entre as 32 existentes no corpo humano. A coluna vertebral é dividida por 7 vértebras cervicais (pescoço), 12 torácicas (meios das costas, região dorsal), 5 lombares (costas baixa), 5 sacrais e 2 ou 3 cóccix; como as costelas se ligam justamente na região dorsal, o movimento é limitado.

Essa dor pode ser proveniente dos músculos, ossos, nervos, articulações ou outras estruturas da coluna vertebral, também pode ser tanto constante como intermitente, bem como permanecer em um lugar ou deslocar-se e até mesmo espalhar-se para outras regiões.

Tendinites do punho

A tendinite na mão é uma inflamação que acontece nos tendões das mãos localizados na parte dorsal ou ventral da mão. O uso excessivo e movimentos repetidos podem ser os causadores da tendinite, desenvolvendo sintomas como inchaço, formigantes, ardências e dores nas mãos, mesmo com pequenos e leves movimentos.

Os indivíduos mais afectados com este tipo de tendinite são as faxine-iras, costureiras, pedreiros, pintores, pessoas que trabalham digitando muitas horas seguidas, os operários de linha de montagem, que desempenham a mesma tarefa durante horas, pessoas que utilizam muito o rato do computador e todos aqueles que desempenham tarefas relacionadas com o uso frequente e repetitivo das mãos.

Erros comuns na postura no computador

Às vezes não nos damos conta de que passamos a maior parte do dia trabalhando mal posicionados, e completamente inconscientes da nossa postura. Nos transformamos em uma máquina, reduzimos todo nosso corpo a uma grande cabeça cheia de preocupações e vamos automaticamente desempenhando nossas tarefas, com o único foco de dar conta de tudo. O resultado disso ao longo do tempo é um corpo bloqueado, cansaço extremo e noites mal dormidas. Condições básicas para o surgimento de dores cronicas e doenças relacionadas ao trabalho.

Ergonomia: trabalho sentado

Trabalhar sentando, de forma incorrecta, pode trazer problemas na coluna. Entretanto, isso também pode prejudicar a circulação. Dessa maneira, é importante que o funcionário se levantar, de tempos em tempos. É válido posicionar o corpo, de forma a melhorar esse trajecto do sangue.
Começar o dia fazendo exercícios também pode ser a saída, assim como usar sapatos confortáveis. Usar meias de compressão, parar de fumar, reduzir a quantidade de sal, manter o peso adequado, dentre outras propostas estão entre os factores compensadores.

Ergonomia: mesa de trabalho

A mesa de trabalho comporta-se como uma ferramenta para quem trabalha em escritório, assim como computador, mas infelizmente não é algo que cause tanta preocupação se colocada em contraste com cadeiras e suportes ergonómicos, mas a mesa é sim uma peça chave na criação de um ambiente confortável para se trabalhar.

Para descobrir qual mesa é a mesa adequada para cada trabalhador, alguns pontos devem ser levados em consideração. Primeiramente a altura do usuário, se seu funcionário medir mais do que 1,75 a altura da mesa deverá ser superior a 750mm, o que actualmente é o padrão utilizado. O espaço livre na mesa também é um factor importante, se necessário afaste CPU e o que mais atrapalhar sua locomoção, se possível reserve um espaço para ajustar o teclado conforme o necessário durante o dia, tanto para frente tanto para trás.

Ergonomia: Cadeira

Não cruzar as pernas, deixando-as ligeiramente afastadas, com os pés bem apoiados no chão, ou com um pé sobre o outro tornozelo, mas é importante que a altura da cadeira seja a mesma distância entre seu joelho e o chão.
Sentar sobre o ossinho do bumbum e inclinar um pouquinho o quadril para frente, o que irá fazer uma curvatura lombar mais acentuada. A lordose deve existir mesmo sentado e, ao ser observado lateralmente, a coluna deverá formar um suave S;
Posicionar os ombros levemente para trás, para evitar a formação da 'corcunda';
Os braços deverão estar apoiados em cima dos braços da cadeira ou sobre a mesa de trabalho;
Evitar ao máximo ter que baixar a cabeça para ler ou escrever num computador, se for preciso suba a tela do computador colocando um livro por baixo. A posição ideal é que parte superior do monitor deve estar ao nível dos olhos, para que não seja preciso inclinar a cabeça, nem para cima, nem para baixo;
A tela do computador deve estar à distância de 50 à 60 cm, normalmente o ideal é ao esticar o braço conseguir tocar na tela, mantendo o braço bem esticado.

Ao manter a boa postura sentado há uma distribuição uniforme das pressões sobre os discos intervertebrais e os ligamentos e os músculos trabalham harmoniosamente, evitando um desgaste de todas as estruturas que sustentam a coluna.

Ergonomia: Apoio de pés

Ecrãs de visualização
Estima-se que uma pessoa por média gasta de  seis a oito horas do seu dia em frente ao computador.
Cada vez mais as pessoas passam horas e horas em frente às telas, seja para trabalhar, seja para para o entretenimento.

Consequências de passar muito tempo em frente a uma tela:

Diminuição da visão

Quando você está muito tempo em frente a uma tela, você pisca menos que quando executa qualquer outra actividade. Além disso, seus olhos se focam em um ponto por muito tempo.

Fraqueza muscular

Ao usar o computador, os músculos que estão mais ativos são fundamentalmente aqueles que estão nas mãos e nos pulsos. Isto significa que os principais músculos do corpo estão a maior parte do dia quieto.

Lesões por esforço repetitivo

A utilização excessiva dos mesmos músculos pode desencadear as chamadas lesões por esforço repetitivo, outra das consequências de ficar muito tempo no computador.

Problemas nas costas

Quando estamos sentadas, nem todas têm uma boa postura. Talvez no princípio não note nenhum desconforto. Mas acreditem isso começa a surgir ao longo do tempo. 

Altura do plano de trabalho

A postura correcta à secretária em postos de trabalho com computador deve obedecer aos seguintes requisitos: os pés devem ficar bem apoiados no chão e os joelhos devem formar um ângulo de aproximadamente 90º. Ao inclinar o acento ou pouco para a frente, pode-se subir ligeiramente a altura da cadeira de escritório.

1. Altura da secretária, altura média do teclado (3 cm) = altura media de trabalho (75 cm)

2. Altura da secretária (72 cm)

3. Altura da cadeira = altura do joelho

4. Antebraço na horizontal

5. Coxa na horizontal

Movimentação de manual de cargas

A movimentação manual de cargas é qualquer uma das seguintes actividades, executada por um ou diversos trabalhadores: levantar, agarrar, abaixar, empurrar, puxar, transportar ou deslocar uma carga. A carga pode ser animada (uma pessoa ou um animal) ou inanimada (um objecto).

Levantamento da carga

Levanto e transporte manual de materiais é uma função muito comum hoje em dia. É uma atividade que se feita da maneira errada pode acabar afetando a integridade física do(s) trabalhadore(s). A empresa e os trabalhadores precisam olhar e avaliar como é feito esse levantamento dentro e fora das dependências da empresa. Se essa atividade for de entrega ou recebimento de materiais, deve-se ter uma área especifica dentro da empresa para tal atividade.

Transporte da carga

Regras na movimentação
Não há qualquer problema em levantar cargas do chão agachando e
levantando com as pernas (posição agachada), como também não há
problema em levantar fletindo o tronco com as pernas estendidas (posição
fletida), desde que sejam observados os limites de peso e os cuidados
posturais citados em seguida.
-Para cargas volumosas: utilizar a posição semifletida - dobram-se as pernas
um certo tanto e encurva-se o tronco um certo tanto;
- Para peças que possam ser pegas com apenas uma mão no interior de caixas ou caçambas: apoiar um dos
braços na borda da caçamba e levantar com a outra; isso alivia a força de compressão nos discos da

coluna.

Riscos de lesão

As lesões musculosqueléticas são uma das doenças mais comuns relacionadas com o trabalho. Afetam milhões de trabalhadores europeus, com um custo de milhares de milhões de euros para as entidades patronais. Combater as lesões musculosqueléticas contribui para melhorar a vida dos trabalhadores, mas é também, sem dúvida, um bom negócio.

Causas

Movimentação de cargas, especialmente quando isso induz a movimentos 

Movimentos repetitivos ou com esforço

Posturas incorretas e estáticas

Ambientes com má iluminação ou temperaturas baixas e exposição a vibrações

Trabalho em ritmo acelerado

Estar de pé ou sentado, na mesma posição, muito tempo

Ginástica laboral

A ginástica laboral é uma série de exercícios físicos realizados no ambiente de trabalho, no horário de trabalho, com o objetivo de melhorar a saúde e evitar lesões dos funcionários por esforço repetitivo e algumas doenças ocupacionais.

A Ginástica Laboral se baseia em alongamentos de diversas partes do corpo, como tronco, cabeça, membros superiores e membros inferiores. Os alongamentos são diferentes para cada função exercida pelo trabalhador. Esse tipo de ginástica não é de intensidade alta e ocorre num curto período de tempo, assim não cansa e nem sobrecarrega o funcionário.

Base fisiológica
Base anatómica e biomecânica